逆三角形の背中を作るチンニング

チンニング（懸垂）は背中を鍛えるのに最適な種目です。今回は・大円筋・広背筋・僧帽筋といった背中全体を鍛える基本のやり方について、筋トレ歴４年以上の僕が解説していきます。この記事を読めば、チンニングで逆三角形のカッコイイ背中を作ることができるようになります

ラットプルマシンじゃなくチンニングを選ぶ理由

チンニングと似たトレーニングとしてラットプルダウンがあります。それぞれメリットがあるのですが、チンニングができる人はチンニングをオススメします。その理由を紹介します

・懸垂の場合は腕2本だけでぶら下がっているので、姿勢を維持しているだけで背中の様々な筋肉を使うことになり、インナーマッスルなどの細かい筋肉まで鍛えることができます

・マシンの場合はマシンの特性上下ろすときに負荷が軽くなってしまいます。筋肉は下ろすときのほうが強い力を出せるので、少しもったいないと思います

・チンニングの場合は足を後ろで組んで体を反らせることができます。そうすることで背中の筋肉を収縮することができます。マシンの場合は座っているので最後まで収縮をかけにくくなってしまいます

チンニングにはいろいろなやり方があるのですが、今回は背中全体を鍛えることができる基本のやり方について解説します

このくらいの手幅にすると、広背筋と僧帽筋の両方を鍛えることができます。手幅を広くすると広背筋の上の方に効きやすくなります

上の画像の持ち方がオーバーグリップです。手のひらを自分の方に受けて握るアンダーグリップもあるのですが、アンダーリップは腕に効きやすくなるので、オーバーグリップで行いましょう

膝を曲げて足を組みます。そのまま膝を後ろに引いて体を反らせます（お尻の筋肉を収縮させる感じ）そうすることで体を持ち上げたときに、背中の筋肉を収縮させることができます

体を下ろすときは腕を伸ばしきって、背中の筋肉ををストレッチしましょう。そして反動を使わないようにしてまた持ち上げます

最初は2.3回しかできなくても続けていれば多くの回数ができるようになります。僕も最初は４回くらいしかできなかったのですが、気がついたら20回以上できるようになっていました

チンニングができない人はジャンプして体を持ち上げて5秒くらいかけてゆっくり下ろすトレーニングがおすすめです。それが7回くらいできればチンニングもできるようになってきます

チンニングが正しくできるようになれば逆三角形のカッコイイ体を作ることができます。最初はできなくても必ずできるようになるので、ぜひ挑戦してほしいです！

最後まで読んでいただきありがとうございました