ジムに行くと今日は胸の日、明日は腕の日みたいなことを言っている人がいますよね
今回は日を分けてトレーニングする理由と、僕が1年で10kg増量した分割の方法を解説していきます
簡単に結論
分割する理由は、1日にまとめてすべての部位をトレーニングすると時間がかかりすぎるからです。また長時間筋トレすると筋肉は増えにくくなります
僕の分割法
- 背中、胸の日
- 休み
- 腕、肩の日
- 休み
- 脚、腹筋の日
- 休み
このような3分割にしていました
ではもう少し詳しく解説していきます
なぜ分割するのか
短い時間で終わらせるため
筋トレの時間は1時間くらいで終わらせるのが理想です
理由
- 長時間と筋トレは筋肉の分解が進むから
- 長時間の筋トレは運動強度が落ちるから
- 長時間の筋トレは集中力がきれるから
・長時間筋トレしているとコルチゾールというカタボリックホルモンが出て、筋肉の分解も進みやすくなるので、効率が悪いと言えます
・筋肉をつけるにはマラソンのような低強度長時間のトレーニングよりも筋トレのような高強度短時間のトレーニングが有効です。長時間できるトレーニングというのは、強度が高くないトレーニングだとも言えます
・集中力が切れた状態のトレーニングは、怪我のリスクが高まりますし、効率が悪いです
体を回復するため
毎日筋トレをすると回復する時間がありません。筋肉は休んでいるときに増えています
全身を日に分け、分割してトレーニングすることで他の部位を回復することができます
全身を狙って鍛えることができる
例えば背中のトレーニングをするとき、中上級者は
- 広背筋上部
- 広背筋下部
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
など同じ背中でも細かくターゲットを絞ってトレーニングします。それを全身すべて同じ日に行っていたらとんでもない時間になってしまいます
1年で10kg増量した分割法
3分割
- 背中、胸の日
- 休み
- 腕、肩の日
- 休み
- 脚、腹筋の日
- 休み
このように分割してジムに通っていました
1部位を中5日で回せる
ちょうど筋肉の回復が終わったタイミングで、筋トレできるので効率的です！
一週間休ませると回復はとっくに終わっているので、ちょっともったいないと思います
筋トレしない日を作れる
筋肉を付ける場合は完全に休む日を作って、体を回復させたほうがいいです。そのほうが回復できますし、怪我もしにくいです
また、毎日筋トレに追われないことで、精神的にも続けやすいです
拮抗筋を鍛える
- 上腕三頭筋と上腕二頭筋
- 胸と背中
このようにお互いが反対の作用をする筋肉を拮抗筋といいます
拮抗筋を同じ日に鍛えることで、お互いの回復を早めたり、血液を集めやすくするなどのメリットがあります
まとめ
- 筋トレ時間が長くならないように分割する
- 筋肉を回復するために分割する
- 細かく鍛えるために分割する
- おすすめは3分割
筋肉を効率よく鍛えたい方の参考になれば嬉しいです
最後まで読んでいただきありがとうございます
コメント