日本の食卓に欠かせない「きのこ」。
低カロリーで栄養が豊富、さらに料理の幅も広く、健康・美容にも嬉しい食材として年々注目が高まっています。
今回は、スーパーで手に入りやすい
しいたけ・舞茸・しめじ・えのき・エリンギ
の5種類をピックアップし、それぞれの特徴や栄養、料理のポイントをまとめました。
日々の献立にぜひ役立ててみてください。
しいたけ
■ 特徴
しいたけは、和食をはじめ幅広い料理に使える万能食材。
旨味成分「グアニル酸」が豊富で、煮物・炒め物・スープなどに入れるだけで味がぐっと深まります。
さらに 干ししいたけは栄養価が大幅にアップ するため、戻し汁も含めて使うのがおすすめです。
■ 栄養
- ビタミンD（特に干ししいたけ）：骨の健康維持、免疫力アップ
- エリタデニン：血中コレステロールの改善
- βグルカン：免疫サポート作用、ガン抑制効果
骨・免疫・生活習慣病対策に役立つきのこです。
エリタデニンはしいたけに多く含まれる成分で、血液中の悪玉コレステロール（LDL)量を低下させる効果があります。血液の流れが良くなり動脈硬化や血圧の上昇を抑えることができるため、生活習慣病の予防に効果的です。
まいたけ
■ 特徴
舞茸は香りが強く、味噌汁や炒め物、天ぷらなどで人気。
加熱しても栄養が壊れにくいことが特徴で、「免疫力のきのこ」と呼ばれることもあります。
■ 栄養
- MD-フラクション（βグルカンの一種）：免疫機能を支える成分として研究多数
- ビタミンB群：代謝アップ、疲労回復
- カリウム：むくみ対策、血圧サポート
健康意識が高い方に特におすすめのきのこです。
まいたけには強い抗がん作用があることがわかっています。抗がん剤にも使われているβグルカンは、しいたけや、えのき、しめじなど他のきのこにも含まれていますが、まいたけのβグルカンは化学構造が違いMD-フラクションと名付けられています。腫瘍の増殖を抑制する働きがあり免疫療法に使われています。
しめじ
■ 特徴
クセが少なくどんな料理にも合う“万能きのこ”。
炒め物、鍋、パスタなど幅広い料理で活躍し、初心者でも扱いやすい食材です。
■ 栄養
- 食物繊維：腸内環境の改善、便通サポート
- ナイアシン：エネルギー代謝、肌の健康維持
- オルニチン：肝機能を高める
オルニチンは肝臓の代謝を高めたり、成長ホルモンの分泌に影響します。シジミに含まれることで有名ですが、しめじには7倍の量が含まれます。
えのき
■ 特徴
シャキシャキした食感が魅力のえのき。
火が通りやすく、味噌汁や鍋の具材として定番です。
また、冷凍すると旨味が増えるため、常備食材としても便利です。
■ 栄養
- エノキタケリノール酸：脂肪燃焼を助ける研究がある成分
- ビタミンB1・B2：疲労回復サポート
- キチン質（食物繊維）：便秘解消に役立つ
ダイエットや健康意識の高い方に人気です。
キノコキトサンと呼ばれるえのき茸が含む食物繊維があります。腸内で善玉菌を増やしたり、有害物質を吸着排泄する効果があります。
エリンギ
■ 特徴
コリコリとした食感とボリュームが魅力のエリンギ。
その食べ応えから“きのこのステーキ”にも使われ、肉の代わりになる存在です。
クセがなく、シンプルな味付けにしても旨味を感じられます。
■ 栄養
- 食物繊維：整腸作用、満腹感アップ
- ナイアシン：代謝のサポート、肌の健康
- カリウム：血圧のサポート
ダイエット中のボリュームアップ食材としても活躍します。
エリンギにもβグルカンが含まれており、免疫を活性化させます。ガンやアレルギーの予防にも効果的だと言われています。
まとめ
きのこは種類ごとに個性があり、味・食感・栄養も様々です。
毎日の料理に少しずつ取り入れることで、不足しがちなビタミンや食物繊維を自然に補うことができます。
健康維持、ダイエット、美容など、目的に応じてぜひ色々なきのこを取り入れてみてください。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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