今回は三角筋の中部と前部（肩の横と前）を鍛えるアーノルドプレスについて解説します。
結論 アーノルドプレスは肩を鍛えるのに優秀な種目です！この記事では
- アーノルドプレスをオススメする理由3つ
- 正しいフォーム
- 効果を高めるポイント4つ
- セットの組み方
- アーノルドプレスの注意点
これらを解説していきます。アーノルドプレスをマスターして立体的なカッコイイ肩を作りましょう！
アーノルドプレスとは
アーノルドプレスは「ターミネーター」などでおなじみのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことから名付けられました。
通常のショルダープレスよりも安全により肩の多くの筋肉に刺激を与えることができます。
アーノルドプレスをオススメする理由 3つ
三角筋の前部と中部を同時に鍛えることができる
アーノルドプレスは三角筋前部を鍛える種目ですが、同時に他の筋肉も刺激することができます。主に鍛えることのできる筋肉は以下の通り
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 上腕三頭筋
肘を開きながらダンベルを持ち上げることで、多くの筋肉を刺激することができます。
可動域が広い
肘を前でしっかり下ろした状態からスタートするので、三角筋前部がストレッチした状態から収縮ポジションまで負荷をかけることができます。
また、肘を前に下ろすので肩関節にも優しく、怪我をしにくいです。通常のショルダープレスでは深く下ろすことができません。
筋肉の緊張時間が長い
アーノルドプレスは動作が複雑で、筋肉の緊張時間（TUT）が長くなるので、キツイですが筋肉に対する刺激は強くなります。
正しいフォーム
- ダンベルを両手に持ち、ベンチにもたれて座り、肘を曲げて手のひらを自分の方に向ける。
- 肘を開きながらダンベルを持ち上げる。上げきったときに手のひらが前を向き、通常のショルダープレスと同じ状態になる。
- 重量をコントロールしながら、肘を閉じながら元の位置に戻る。
アーノルドプレスの効果を高めるポイント 4つ
ベンチの角度は80度
ベンチにもたれかかるようにすることで、腰への負担が減りますし、高重量を扱えるようになります。60度くらいまで倒してしまうと動作をしにくいし、胸への刺激が強くなり、肩への刺激が減ってしまいます。
肘を開きながらダンベルを持ち上げる
ダンベルが顔の前にある状態から、肘を開きながらダンベルを持ち上げていきます。肘を開いてから持ち上げてしまうと三角筋中部への刺激が弱くなってしまい通常のショルダープレスとあまり変わりません、持ち上げながら肘を開いていくことが大切です。
肘を伸ばしきらない
最後に肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうので、少し肘が曲がった状態で止めます。
8~12回を目指しましょう
ギリギリ8~12回できるくらいが位が基本になります。ただしフォームが複雑なので、慣れるまでは15~20回くらいの少し軽い重量でセットを組むのもいいと思います
セットの組み方
三角筋前部を鍛える種目として取り入れることをおすすめします。肩は前、横、後とありますが一番成長させたい部位を最初に鍛えるといいです。
特にこだわりが無ければ、多関節種目で高重量を扱うことができる、アーノルドプレスを最初に行うのが良いです。
- 三角筋前部のトレーニング
- 正しいフォームで8~12回
- 2セット
- インターバル4分
アーノルドプレスの注意点
コントロールできる重量を使う
アーノルドプレスはフォームが複雑で、少しむずかしいです。重量だけにこだわってフォームが崩れてしまうとアーノルドプレスである意味がなくなってしまいます。コントロールできる重量で行いましょう。
背もたれを使う
背もたれを80度くらいにしてもたれないと、腰への負担が強くなってしまいます。またフォームも安定しないので、背もたれを使いましょう。
ダンベルを下ろすときに負荷を抜かない
ダンベルを下げるときは、肩から負荷が抜けないようにゆっくり下ろすようにします。だいたい3秒くらいかけて下ろすといいと思います。
まとめ
アーノルドプレスは安全に三角筋の前部と中部を高重量で鍛えることのできるオススメの種目です。筋肥大に効果的なストレッチポジションでの刺激が強いので効果的に肩を発達することができます。是非メニューに取り入れて似てください。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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