今回は三角筋の中部と前部（肩の横と前）を鍛えるアーノルドプレスについて解説します。この記事を読んで実践すれば丸くてカッコいい肩を作ることができます！
アーノルドプレスとはベンチに座って、手のひらが顔の前にある状態から、ダンベルを上げながら肘を開いていくショルダープレスになります
ターミネーターなどでおなじみのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたそうです。では解説していきます
アーノルドプレスを選ぶ理由
三角筋の前部と中部を同時に鍛えることができる
基本的には三角筋前部を鍛えるために行われますが、ダンベルを上げながら肘を開いていくことによって、三角筋中部も鍛えることが出ます。三角筋中部に高重量の刺激を与えることのできる数少ない種目です
可動域が広い
スタートポジションが肩をしっかり下ろしたところなので、ストレッチから収縮まで刺激を与えることができます。三角筋前部をここまで広い可動域で鍛えることのできる種目はなかなか無いです！
また、普通のショルダープレスよりも肩に優しいです
筋肉の緊張時間が長い
アーノルドプレスは動作が複雑で、筋肉の緊張時間（TUT）が長くなるので、キツイですが筋肉に対する刺激は強くなります。さらに動作が複雑なので、より多くの筋肉を使うことができます
アーノルドプレスのポイント3つ
ベンチの角度は80度
ベンチに少しもたれかかるようにすることで、腰への負担が減りますし、高重量を扱えるようになります。60度とかまで倒してしまうと、とやりにくいですし、胸への刺激が強くなってしまいます
ダンベルを上げながら肘を開いていく
ダンベルが顔の前にある状態から、肘を開きながらダンベルを持ち上げていきます。肘を開いてから持ち上げてしまうと三角筋中部への刺激が弱くなってしまうので、持ち上げながら肘を開いていくことが大切です
8~12回を目指しましょう
ギリギリ8~12回できるくらいが位が基本になります。ただしフォームが複雑なので、慣れるまでは15~20回くらいの少し軽い重量でセットを組むのもいいと思います
まとめ
アーノルドプレスは安全に三角筋の前部と中部を高重量で鍛えることのできるオススメの種目です。時短トレーニングにもなるので、ぜひ挑戦してみて下さい！
最後まで読んでいただきありがとうございます
コメント