チンニング（懸垂）は手幅やグリップの握り方によって、鍛えられる筋肉が全然変わってきます。この記事ではチンニングのバリエーションについて解説していきます！
この記事を読めばチンニングを使って理想的な体作りを行えるようになります。では解説していきます。
基本のチンニング
- 手幅 肩幅より少し広く
- グリップの握方 オーバーハンド（自転車のハンドルのような握り方）
- 鍛えれれる筋肉 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
- 回数 8~15回 2~3セット
基本的のチンニングは背中全体と上腕二頭筋鍛えることがでるので、短時間の筋トレでも広くて分厚い背中を作ることができます。
最初は2.3回しかできないかもしれませんが、続けているとどんどんできる回数が増えて、かっこいい背中になっていきます！
チンニングができるようになる方法
ちょっと番外編で、チンニングを１回もできない人ができるようになるトレーニングを紹介します。
手幅やグリップの握り方は「基本のチンニング」と一緒です。自分の体が持ち上がらない場合はジャンプしてゆっくり下ろします。
ジャンプして一瞬上で止まってから4秒かけてゆっくり下ろします。これを6回位できるようになれば、「基本のチンニング」が１回できるようになると思います。
手幅の広いチンニング
- 手幅 なるべく広く 「基本のチンニング」の倍くらい
- グリップの握り方 オーバーハンド
- 鍛えられる筋肉 大円筋、広背筋上部
- 回数 8~15回 2~3セット
背中の広がりを作るためのチンニングです。僧帽筋への刺激が減る代わりに、脇の下辺りにある大円筋から広背筋上部への刺激が強くなります。
アンダーグリップのチンニング
- 手幅 肩幅
- グリップの握り方 アンダーハンド（逆上がりをするときの握り方）
- 鍛えられる筋肉 上腕二頭筋、広背筋中部、下部
- 回数 8~15 2~3セット
しっかり引き切ることで、広背筋の下まで効かせることができます。肘を腰に近づけるイメージで行います。そして上腕二頭筋への刺激も強いので、腕と背中を同時にきたえることができます。
まとめ
チンニングは背中を鍛えるのにとても優れた種目です。15回位できるようになったらベルトにダンベルやプレートをぶら下げて荷重して行いましょう。
背中のトレーニングでは背中より先に握力がなくなってしまう場合が多いので、初心者さんでもパワーグリップを使うことをおすすめします。オススメのパワーグリップへのリンクを最後に貼っておきます。
かっこいい背中を作りたい方の参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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