今回はケーブルクロスについて解説します。
ケーブルクロスとはケーブルマシンを使って行う胸トレです。ベンチプレスなどのフリーウェイトでは効かせるのが難しい場所も鍛えることができます。分厚い大胸筋を作りたい方にはオススメです！
この記事ではケーブルクロスの・メリット・デメリット・基本のやり方を解説します。最後まで読めばワンランク上の胸トレをマスターできるはずです！
では解説していきます。
ケーブルクロスのメリット 3選
ストレッチから収縮まで効かせられる
ベンチプレスの場合、バーが胸についてしまうので大胸筋をストレッチしきれないし、腕を伸ばしきっても両腕が離れているので収縮しきることもできません。
ケーブルクロスなら可動域を広く使えて、しっかり大胸筋がストレッチした状態から収縮まで負荷をかけることができます。
特に収縮までしっかりと負荷をかけられる種目は少ないので、ケーブルクロスを日々のメニューに加えるのはオススメです！
狙った場所に効かせられる
最後手を合わせる位置を調整することで、大胸筋のどこに効かせるかを調整できます。
- 大胸筋上部 下から引っ張って顎の前で合わせる
- 大胸筋中部 胸の正面で合わせる
- 大胸筋下部 上から引っ張ってへその前で合わせる
このように自分が鍛えたいところにピンポイントで効かせることができます。
自分の骨格に合わせられる
通常のマシンの場合、マシンの形は決まっているので個人の骨格に合わなない場合があります。しかしケーブルなら高さを細かく設定できますし、フォームも自由に調整できるので、自分の骨格に合わせてトレーニングすることができます。
結果、怪我をしにくく、狙った部位に効かせることができます。
ケーブルクロスのデメリット 2選
ネガティブの刺激が弱くなる
筋肉はネガティブ（筋肉が伸ばされる時）のほうが高重量が扱えます。ベンチプレスで例えると上げるときよりも、下ろす時のほうが高重量が扱えますよね。
しかし、マシンの場合は滑車を使っているので、本来高重量が扱えるはずのネガティブの刺激が弱くなってしまいます。ケーブルクロスを行う場合は高重量にこだわるよりも、丁寧に効かせることを意識したほうが良いです。
高重量ができない
あまり高重量で行うと体が後ろに持っていかれてしまうので、高重量が扱いにくいです。
また、ストレッチから収縮まで負荷をかけられるのが強みなので、やや高回数で丁寧に動作を行う必要があります。この点からも高重量を扱うのに向いていない種目と言えます。
筋肥大には高重量の刺激も欲しいので、ベンチプレスやダンベルフライなど高重量が扱える種目と組み合わせるのがオススメです！
ケーブルクロス 基本のフォーム
- ケーブルマシンの滑車を肩より少し上の位置にセッティングする。
- 両手にハンドルを持ち、体重をかけて前に出てバランスを取る。
- 胸を張って肘を曲げてしっかり大胸筋をストレッチする。
- 肘を伸ばしながら両手を近づけて大胸筋をしっかり収縮する。（肘同士を近づけるイメージ）
10~15回を1セットとして、2~3セット行う。
まとめ
ケーブルクロスは大胸筋をストレッチから収縮までできる優れた種目です。ダンベルやバーベルでは効かせにくい場所を鍛えることができます。大胸筋を徹底的に鍛えたい人にとてもオススメです。
ただ高重量を扱うのには向かないので、ベンチプレスやダンベルフライなど高重量を扱える種目を行って、締めに効かせるようにメニューに取り入れると良いです。是非挑戦してみてください！
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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