今回は僕が実際に筋トレを始めて、1年で10kg以上増量したトレーニングメニューを紹介します
筋トレ1年目は一番筋肉がつきやすいボーナス期間です！ガッツリ筋トレをして、一気に筋肉をつけたい人は是非参考にしてみてください
先にざっくりトレーニングメニューを紹介します
胸トレ
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスorベンチプレス
背中トレ
- チンニング
- ワンハンドラットプルダウンroスターナムチンニング
- プーリーロウorインクラインダンベルローイング
脚トレ
- スクワットorスミススクワットorレッグプレス
- ブルガリアンスクワット
肩トレ
- インクラインサイドレイズ
- アーノルドプレスorフロントレイズ
- サイドライイングリアレイズ
腕トレ
- ディップス
- プルオーバーエクステンション
- インクラインダンベルカール
- インクラインハンマーカールorコンセントレーションカール
腹筋トレ
- アブローラー
- ボールクランチorハンギングレッグレイズ
この種目を選んだ理由を解説していきます
胸トレの種目
インクラインダンべルフライ
インクラインダンブルフライは大胸筋上部のストレッチ種目としてよくやっていました
ポイント
- 8~12回できるくらいの中高重量
- ベンチの角度は30度くらいで上げすぎない（肩への刺激が強くならないため）
ダンベルフライ
大胸筋中部、下部のストレッチ種目としてよくやっていました
ポイント
- プレス気味で8~12回できるくらいの中高重量
- 大胸筋のストレッチを感じるところまで下ろす
ケーブルクロスorベンチプレス
ケーブルクロスは大胸筋の収縮種目としてよくやっていました
ベンチプレスは100kg上げれるようになりたくて、ちょこちょこやってました。笑
背中トレの種目
チンニング
手幅は肩幅の倍くらいでバーを握り、大円筋と広背筋上部を狙って行いました
ポイント
- 6~12回できるくらいの高中重量
- 下ろすときはコントロールしながら丁寧に
ワンハンドラットプルダウンorスターナムチンニング
広背筋の下部狙いで行っていました
ポイント
- 8~12回できるくらいの重量で丁寧に
- 最後まで引ききることを意識
プーリーロウorインクラインダンベルローイング
僧帽筋狙いで行っていました
ポイント
- 8~12回位できる重量
- 肩甲骨を寄せて引き切ることを意識
脚トレの種目
スクワットorスミススクワットorレッグプレス
下半身全体を狙うために足幅は広くして、行いました
ポイント
- スクワットは押し幅を広くすることで、高重量が扱えて下半身全体に効かせることができる
- 8~12回位できる重量
ブルガリアンスクワット
スクワットは大腿四頭筋に効きやすいので、ハムストリングと大殿筋狙いで行っていました
ポイント
- 6〜10回位できる重量
- 重心がかかとに来るようにして行う
肩トレの種目
インクラインサイドレイズ
三角筋中部のストレッチ種目としてよくやっていました
ポイント
- 8~15回できるくらいの重量
- スタートで振り上げずに丁寧に行う
アーノルドプレスorフロントレイズ
三角筋前部を鍛える種目として行っていました
ポイント
- 8~12回できるくらいの重量
- 肩にストレッチを感じるように行いました
サイドライイングリアレイズ
三角筋後部を鍛える種目として行いました
- 8~12回できるくらいの重量
- ストレッチを感じたら振り上げないように腕を上げる
腕トレの種目
ディップス
三頭筋を鍛える種目として行いました
- 4~7回できるくらいの高重量
- 三頭筋は高重量の刺激に反応しやすいです
プルオーバーエクステンション
三頭筋の長頭を鍛える種目として行いました
- 8~12回できるくらいの重量
- ディップスでは長頭への刺激が少ないので、取り入れていました
インクラインダンベルカール
上腕二頭筋を鍛える種目として行っていました
- 8~15回できるくらいの重量
- 肘は伸ばしきって、ストレッチをするようにする
インクラインハンマーカール
上腕筋、腕橈骨筋を鍛える種目として行っていました
- 8~15回できるくらいの重量
- 肘を伸ばしきって、ストレッチするようにする
腹筋のトレーニング
アブローラー
腹筋を鍛える種目として行っていました
- 8~20回くらいやれるように、膝をついたりして調整
- 腹筋に強い刺激を与えることができます
ボールクランチorハンギングレッグレイズ
腹筋のストレッチ種目として行っていました
- 10~30回目指しましょう
- 腹筋をストレッチして、しっかり収縮しましょう
まとめ
1年間で10kg以上増量したトレーニングを紹介しました
トレーニングメニューの他にも食事や分割法なども大切になってきます！別の記事でこの辺りも解説していきます
筋トレを筋肉をつけたい方の参考になれば嬉しいです
最後まで読んでいただきありがとうございます
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