逆三角形の背中を作るために「ラットプルダウン」を行う人は多いですよね。今回はその中でも、左右片方ずつ行う「ワンハンド・ラットプルダウン」を解説していきます。
広背筋をストレッチポジションから収縮ポジションまで刺激することができます。特に広背筋の下部に効かせて、背中の下から広がる逆三角形の背中を作るために欠かせない種目です！
普通のラットプルダウンとの違い
普通のラットプルダウンでは引ききったときに、バーがあごの下で止まってしまうので、広背筋を収縮することができません。
しかしワンハンド・ラットプルダウンなら肩の横まで引き切ることができるので、広背筋を収縮することができます。
フォーム解説
- ケーブルマシンorラットプルマシンにシングルハンドルをセットして横に座る。
- ハンドルを片手で持ち、胸を張る。
- 肘を骨盤に近づけるイメージで肩を落としながら引き下ろす。
- しっかり収縮を感じたら重量をコントロールしながら、元の位置に戻る。
トレーニングメニューの組み方
- 1セット 10~15回
- 2~3セット
しっかり効かせるための種目なので、軽めの重量でややハイレップスがおすすめです。高重量の背中トレーニングを行いたい場合は、先に高重量でチンニングやラットプルダウンを行って、2種目目にもってくると効きやすいです。
効かせるポイント
体をひねらない
引き下ろすときに体をひねってしまうと、広背筋ではなく上半身全体を使ってしまいます。広背筋に効かせるために体は固定して行うようにしましょう！
反動を使わない
反動を使ってしまうと収縮での刺激が弱くなってしまうので、フォームが崩れないくらいの重量で行うようにしましょう。
しっかり引き切る
収縮ポジションで効かせるのが目的なので、最後まで引ききるように意識しましょう。背中が丸まらないように胸を張って、体幹の少し後ろに引くと効かせやすいです。
まとめ
ワンハンド・ラットプルダウンは広背筋を最後まで収縮できる数少ない種目で、背中の下から広がりをつけたい人にはとてもオススメの種目です。
フォームが少し難しいので、最初は軽い重量から始めてください。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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