日本人のほとんどは必要量のタンパク質を摂れていません。そして様々な病気や生活習慣病に悩まされています。
人生100年時代ですので、健康に楽しく長い人生を行きたいですよね！
この記事では
- タンパク質が必要な理由
- タンパク質の必要量
- 食事でどのくらいのタンパク質がとれるのか
- プロテインって必要なのか
について・筋トレ歴5年・料理人歴9年の僕が解説していきます。
この記事を読めばタンパク質の正しい知識と今日よりも健康な体が手に入ります。では解説していきます！
タンパク質とは
タンパク質は20種類のアミノ酸が集まって作られています。タンパク質を食べると、消化してアミノ酸に分解して、体中に届けられます。
筋肉はもちろんですが、皮膚、内蔵、髪、爪など体のほとんどはタンパク質でできています。さらに胃液などの消化酵素やホルモンを作るのにもタンパク質が使われています。
タンパク質は体作りや健康に生きるためにいちばん大切な栄養素になります。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると、体に様々な悪影響が出ます。
- 筋肉が落ちて足腰が痛くなったり、代謝が落ちて太りやすい体になる
- 髪や爪がボロボロになり、肌のハリが無くなる
- 集中力や思考能力が低下し、やる気がでなくなり、疲れやすくなる
- 免疫が低下し、体調を崩しやすくなる
タンパク質ってどのくらい必要？
厚生労働省のタンパク質の食事摂取基準を見てみると目安が書かれています。
- 18~64歳 男性65g 女性50g
- 65歳以上 男性60g 女性50g
この推奨量は「健康な人の大半が不足しない量」とされています。人それぞれ体格や健康状態によって異なります。
1日のタンパク質の摂取量は体重×1g（体重70kgの人は70ｇ）を目安にすることをおすすめします。
健康維持だけでなく、筋トレやスポーツをして筋肉をつけたい人は、体重×2gは必要になります。
タンパク質が摂れる食材
| 食品名 | タンパク質量（g/100g） | 補足情報 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・加熱） | 約30g | 高たんぱく・低脂肪 |
| 鶏もも肉（皮なし・加熱） | 約26g | ジューシーで人気 |
| 牛もも肉（赤身） | 約21g | 鉄分も豊富 |
| 豚ヒレ肉 | 約22g | 脂質が少なく、柔らかい |
| 卵（全卵1個 50g） | 約6g（1個あたり） | ビタミンやミネラルも含む |
| 鮭（サケ・焼き） | 約25g | 良質な脂（DHA・EPA）も豊富 |
| さば（焼き） | 約20g | 青魚の健康成分も含む |
| 木綿豆腐 | 約7g | 植物性タンパク質の代表 |
| 納豆（1パック約50g） | 約8g（1パックあたり） | 発酵食品で腸にも良い |
| 無糖ギリシャヨーグルト | 約10g（100gあたり） | 間食や朝食におすすめ |
| 牛乳（普通牛乳） | 約3.3g | カルシウムと一緒に摂れる |
| プロテインパウダー | 約20〜25g（1食分あたり） | 補助的に使える便利な選択肢 |
| おから | 約6g | 食物繊維も豊富なヘルシー食品 |
| レンズ豆（茹で） | 約9g | 植物性・低脂質・高食物繊維 |
ざっくり肉、魚を100ｇ食べると20g前後のタンパク質を摂ることができます。多くの人は意識したら必要量食べられる量ですが、お年寄りや筋肉をつけたくてたくさん食べないといけない人はなかなか大変です。
そこでプロテインを活用するメリットが出てきます。
筋トレをしていなくてもプロテインが必要な理由
上記した通り、タンパク質を必要量毎日食べるのは結構大変です。特に
- 筋トレをしていて、体重×2ｇのタンパク質が必要な人
- お年寄りや女性など、食が細い人
- 仕事や家事が忙しくて、きちんと3食食べる時間がない人
個人的な意見ですが、ほとんどの日本人は毎日タンパク質を必要量食べるのは無理だと思います。
そこでプロテインが必要になります。
- 安くタンパク質を摂取できる
- 忙しい人でも1分でタンパク質を摂ることができる
- ドリンクなので、食が細くても飲むことができる
- 一杯で約20gのタンパク質を摂ることができる
筋トレをしている人はもちろんですが、筋トレをしていない人もプロテインを使うことで、生活の質が上がります。
プロテインに関して僕のブログで解説しています。
まとめ
日本人のほとんどはタンパク質が不足しています。その結果生活習慣病や体調不良に悩まれる人が多いです。
日々の食生活にプロテインを追加するか、タンパク質を意識して食生活を見直すことで、体調が良くなったり、見た目も綺麗になります。
朝食を食べていなかったり、菓子パンだけになってしまっている人は朝1杯のプロテインを試してみるといいと思います！最後にオススメのプロテインを貼っておきます。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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