今回はサイドライイングリアレイズのやり方とコツについて解説していきます！
肩の後ろを鍛える種目としていちばん有名なのはリアレイズだと思いますが
- 僧帽筋に効いてしまう
- ストレッチポジションで負荷をかけることができない
などのデメリットがあります。サイドライイングリアレイズはこれらのデメリットが無く
- 肩の後ろをピンポイントで鍛えることができる
- ストレッチポジション負荷をかけることができる
といった数少ない優秀な種目です！
この記事を読めばサイドライイングリアレイズのポイントを抑えることができて、立体的なカッコイイ肩を作ることができます！
では解説していきます
サイドライイングリアレイズを選ぶ理由
肩の後ろ（リア）をピンポイントで鍛えることができる
肩の後ろを鍛えることができる種目がまず少ないのですが、一番有名で、みんながよくやっているのがリアレイズになります
しかしリアレイズは肩甲骨が大きく動くので、僧帽筋を使ってしまって肩の後ろだけに効かせることができません
そのデメリットが改善されたのがサイドライイングリアレイズです
横になった姿勢で行うので、僧帽筋への負荷を抑えることができて、肩の後ろをピンポイントで鍛えることができます
ストレッチポジションで負荷をかけられる
通常のリアレイズは重力の関係上で収縮ポジション（動きの最後）だけしか負荷がかかりません
サイドライイングリアレイズはストレッチポジションから負荷をかけられる数少ない種目になります
筋肉を鍛えるためにはストレッチポジションでも負荷をかけることが大切です。また肩の後ろに筋肉痛が来たことがない方は多いと思いますが、サイドライイングリアレイズなら筋肉痛が来るくらい効かせることができるはずです
サイドライイングリアレイズのやり方
- ベンチに横向きで寝る
- 手の平が自分の方に向いた状態でダンベル持ってを円を描くように上げていく
- ギリギリ垂直にならないところまで上げたら、顔の前をダンベルが通るようなイメージでストレッチを感じる下まで下ろす
サイドライイングリアレイズのポイント 4つ
スタートで振り上げない
ストレッチポジションで負荷をかける種目なので、スタートで勢いを使って振り上げないようにしましょう
スタートで振り上げてしまうとサイドライイングリアレイズのメリットであるストレッチポジションでの負荷がかからなくて、この種目をやる意味がなくなってしまいます
肩や肩甲骨を動かさない
肩甲骨や肩が動いてしまうと僧帽筋に効きやすくなったり、負荷が抜けてしまいます
肩の後ろにピンポイントに効かせるために肩や肩甲骨を動かさずに、丁寧に行うことが大切です
腕が垂直になるまで上げない
腕が垂直になる手前で動作を止めるようにしましょう
腕が垂直になるまで上げてしまうと上で負荷が抜けてしまいます。負荷がかかった状態を維持して動作を行いましょう
8~12回を目指しましょう
ぎりぎり8~12回できるくらいの重量が基本です
この種目は丁寧に行うことが大切なので、フォームが乱れてしまわない重量で行うようにします
まとめ
サイドライイングリアレイズは方の後ろを鍛えるのにとてもオススメの種目です！
立体的なカッコイイ肩を作りたい方はぜひ試してみてください
筋トレを頑張っている方の参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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