今回は実際に僕が２ヶ月で8kgのダイエットを成功させた方法について解説していきます！
やったことはこの2つ
- 朝食と夕食をプロテインにする
- 週1回の全身トレーニング
置き換えダイエットと言われる方法になります。この方法なら健康的に無理なくダイエットを進めることができます
この記事を読めば、成果が出る置き換えダイエットのやり方、置き換えダイエットの注意点、ダイエットにオススメの筋トレを知ることができます
それでは解説していきます
朝食と夕食をプロテインにする
１日の食事を２食プロテインに置き換えました
- 朝食 プロテイン50ｇ マルチビタミンミネラル
- 昼食 好きに食べる
- 夕食 プロテイン50g マルチビタミンミネラル
これがつらい人は、１食をプロテインに置き換えて残り２食は脂質控えめな食事にするにするのも良いと思います
僕は料理人で、仕事中にちょこちょこ味見などをして間食しているので２食を置き換えました。また、プロテインを飲む時ににマルチビタミンミネラルを摂取しています
プロテインは食欲を抑える
ダイエットは空腹との戦いになりますが、プロテインは空腹を感じにくくしてくれます
ホエイプロテインは食欲を抑える効果があり、朝飲むことで昼までで空腹を感じなかったり、昼食の量を抑えることができます。ソイプロテインも腹持ちが良く、食欲を抑えることができます
ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂る
ダイエット中にタンパク質を摂らないと、脂肪と一緒に筋肉をもゴリゴリ落ちてしまいます。その結果代謝が落ちて太りやすい体になったり、体重は落ちているのに、なぜかだらしない体になってしまいます
１日で体重×2倍のタンパク質を摂るようにしましょう（体重60kgの人は120ｇのタンパク質）
カロリーを抑えてタンパク質を十分摂るためにはプロテインを活用するのがオススメになります
週1回の全身トレーニング
筋トレするのはめんどくさいなと思うかもしれませんが、筋肉を維持するため、消費カロリーを増やすため最低限筋トレはしたほうが良いです
僕は週1回１時間程度の筋トレをしました。本当はダイエットのためにはもう少し頻度を詰めて筋トレしたほうが良いのですが、仕事などしていると大変なので無理なく続けられる週1回の筋トレにしました
筋トレで筋肉を維持する
ダイエットをして摂取カロリーを減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすい状態になります
筋トレをすることで筋肉が落ちるのを抑えることができます。筋肉が落ちてしまうと消費カロリーが落ちてしまいますし、痩せてもカッコイイ体を作ることができません
有酸素運動だけでなく筋トレもしたほうが良い理由
有酸素運動はやっているときだけカロリーが消費されますが、筋トレはやった次の日、その次の日も消費カロリーを増やしてくれます。筋肉を修復したりするのにエネルギーを使うからです
また上記したとおり、筋肉をキープするためにはある程度きつい筋トレをする必要があります
週1回にオススメにな筋トレ
週1回しか筋トレをしない場合１日で全身を鍛えるのがオススメになります
僕のやっていたメニュー
- 背中のトレーニング 懸垂 ２セット
- 胸のトレーニング ダンベルフライ ２セット
- 脚のトレーニング ブルガリアンスクワット ２セット
- 肩のトレーニング インクラインサイドレイズ ２セット
- 腹筋のトレーニング アブローラー ２セット
マシンのトレーニングよりダンベルなどを使ったフリーウェイトのほうが消費カロリーが高いです
公園や家でもできるメニュー
- 背中のトレーニング 懸垂
- 胸のトレーニング 腕立て伏せ
- 脚のトレーニング スクワット
- 腹筋のトレーニング 上体起こし
ダイエットの注意点
長期間やらない
基本的には２ヶ月でダイエットは区切りをつけましょう
もっと痩せたい場合は1ヶ月普通に食事をして、また２ヶ月ダイエットを行うのが良いです。普通に食事をしている期間も筋トレは続けるようにします
長期間やると筋肉がどうしても落ちてしまいますし、どんどん痩せにくい体になっていきます
また体調を崩しやすくなるので、長期間のダイエットはおすすめしません
筋トレや有酸素運動をやりすぎない
ダイエット中に運動をやりすぎると逆に痩せにくくなったり、体調を崩しやすくなります
筋トレをもっと高頻度でやる場合は時間を30分などにして短くしましょう。また有酸素運動も筋トレをしない日に１日30分で十分です
カロリーを落としすぎない
摂取カロリーをとにかく落としたら痩せやすいと言うには間違いです
カロリーの落とし過ぎも痩せにくくなったり、筋肉を落としてしまう原因になります
消費カロリー＞摂取カロリーができていれば大丈夫なので、怖がらずに必要な食事はきちんと食べましょう
まとめ
僕が２ヶ月で8kgダイエットしたポイント ５個
- 食事を２食をホエイプロテインに置き換える
- 週1回１時間の全身トレーニング
- タンパク質を体重×2倍は摂る
- 筋トレや有酸素をやりすぎない
- カロリーを落としすぎない
ダイエットをしている間、体重は少しずつ落ちても痩せている実感は意外と無かったりします
一週間おきにでも自分の写真を撮っておくと、変化を感じることができたりしてモチベーションになるのでオススメです！
ダイエットを頑張る人の参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
コメント