最近なんとなく疲れやすい」
「肌荒れが続いている」
「風邪をひきやすくなった」
こうした不調の原因の一つとして考えられるのがビタミンC不足です。
ビタミンCは風邪予防のイメージが強い栄養素ですが、実はそれだけではありません。
免疫、肌、疲労回復など体のさまざまな働きに関わる、とても重要な栄養素です。
しかしビタミンCは体の中に蓄えておくことが難しく、毎日の食事、サプリメントで補う必要があります。
今回はビタミンC不足のサイン、1日の必要量、効率よく摂る方法について分かりやすく解説します。
ビタミンCとは
ビタミンCは水に溶ける「水溶性ビタミン」の一つで、体の健康維持に欠かせない栄養素です。
体内ではほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
さらに水溶性ビタミンは、尿として排出されるため、毎日毎食継続して摂ることが大切です。
野菜や果物に多く含まれており、健康や美容の両面で重要な役割を持っています。
ビタミンC不足のサイン
ビタミンCが不足すると、体にさまざまな変化が起こります。
代表的なサインは次の通りです。
・疲れやすい
・風邪をひきやすい
・肌荒れが続く
・歯ぐきから血が出やすい
・傷が治りにくい
ビタミンCはストレスや疲労でも消費されるため、忙しい生活を送っている人ほど不足しやすいと言われています。
特に
・仕事が忙しい人
・睡眠不足の人
・運動量が多い人
こういった人は意識して摂ることが大切です。
ビタミンCの主な働き
免疫力を高める
ビタミンCは免疫細胞の働きをサポートし、体の防御力を高めます。
風邪や感染症の予防に役立つと言われているのはこのためです。
抗酸化作用
ビタミンCには強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体の細胞を傷つける「活性酸素」を抑える働きのことです。
活性酸素は
・老化
・生活習慣病
・肌トラブル
などの原因になるとされています。
ビタミンCはそれを抑えることで、体を守る役割をしています。
コラーゲンを作る
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
コラーゲンは
・皮膚
・血管
・骨
・軟骨
などを作る重要なタンパク質です。
ビタミンCが不足すると、肌荒れやシワの原因になることがあります。
鉄の吸収を助ける
ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きもあります。
特に植物性の鉄分は吸収率が低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
ビタミンCの1日の必要量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
成人のビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。しかしこれは、病気にならない最低限のラインです。体調を良くするには、最低でも1日1gは必要とされています。
これは例えば次のような食品で摂取できます。
目安の例
・キウイ1個 約70mg
・いちご5〜6個 約60mg
・パプリカ1/2個 約80mg
・ブロッコリー100g 約120mg
1日1gのビタミンCを摂ろうと思ったら、食事だけではかなり厳しいです。僕はサプリメントが必須だと思っています。
しかもビタミンCは
・ストレス
・喫煙
・激しい運動
などで消費量が増る。人によってはもっと摂らないと効果が出ない。といったこともあります。多すぎた分は、汗や尿と出ていくので副作用の心配もありません。
この商品でしたら、1日2錠で1gのビタミンCを摂ることができます。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCが豊富な食品には次のようなものがあります。
野菜
・パプリカ
・ブロッコリー
・キャベツ
・じゃがいも
果物
・キウイ
・いちご
・みかん
・レモン
意外かもしれませんが、じゃがいもにもビタミンCが多く含まれています。
さらにじゃがいものビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくい特徴があります。
ビタミンCを効率よく摂るコツ
ビタミンCは熱と水に弱い栄養素です。
そのため、調理方法を少し工夫すると効率よく摂ることができます。
ポイント
・加熱しすぎない
・スープごと食べる
・生で食べられるものは生で
・毎日こまめに摂る
サプリメントを飲む場合は食後がいいです。消化吸収能力が上がっているので、効率よく摂取できます。また、水溶性で体外に出ていきやすいので、1日2回以上に分けて摂るのがオススメ
まとめ
ビタミンCは
・免疫力の維持
・抗酸化作用
・肌の健康
・鉄の吸収促進
・疲労回復
など、体にとって重要な働きを持つ栄養素です。
しかし体に蓄えることが難しいため、毎日の食事で継続して摂る必要があります。
もし
・疲れやすい
・肌荒れが続く
・風邪をひきやすい
といった症状がある場合、ビタミンC不足の可能性も考えられます。
野菜や果物を意識して取り入れ、日々の食事からビタミンCをしっかり摂っていきましょう。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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