最近、昔より疲れやすくなった」
「体重は変わっていないのに、体がたるんできた」
「階段を上るのが少しきつくなった」
40代になると、このような変化を感じる人が増えてきます。
その原因の一つとして考えられるのが、筋肉量の低下です。
筋肉は、何もしなければ年齢とともに少しずつ減少していきます。
しかし、これは「40代になったら筋肉が減るのは仕方がない」という意味ではありません。
適切な筋トレと食事を意識することで、90歳でも筋肉を維持し、さらに増やしていくことも可能です。
今回は、40代から筋肉を落とさないために重要な「筋トレ」と「食事」について、料理人として食事にも関わってきた経験を交えながら解説します。
40代になると筋肉が落ちやすくなる理由
筋肉は、何歳になっても同じ状態で維持されるわけではありません。
年齢を重ねると、筋肉を作る能力が徐々に低下していきます。
特に40代からは筋肉が１年で1%も落ちてしまうと言われています。
特に問題なのが、**「筋肉を使う機会が減ること」**です。
若い頃は通勤、部活動、遊びなどで自然に体を動かしていた人でも、40代になると仕事中心の生活になり、意識しなければ運動量が大きく減ることがあります。
筋肉は「使わなければ必要ない」と判断され、少しずつ衰えていきます。
だからこそ40代からは、運動によって意識的に筋肉へ刺激を与えることが大切です。
筋肉を落とさないために最も重要なのが筋トレ
筋肉を維持するためには、まず筋肉に「まだ必要だ」と伝える必要があります。
そのために有効なのが筋力トレーニングです。
筋トレによって筋肉に適切な負荷をかけると、筋肉を維持・発達させるための刺激になります。
「40代だから激しい筋トレをしなければいけない」というわけではありません。
むしろ重要なのは、無理なく継続できることです。
筋肉を維持するだけなら、週一回の筋トレでも十分です。
週2回程度から始めてみる
これから筋トレを始めるなら、まずは週2回程度を目安にするとよいでしょう。
週２回の筋トレで十分筋肉を増やすことができます。むしろ、毎日の筋トレは回復する時間がなく、筋肉の発達に不利です。
週１回〜２回の筋トレの場合は１日で全身を鍛えるのがオススメです。例えば、
月曜日
- ベンチプレス（胸、前肩、三頭筋）
- ラットプルダウン（背中、後肩、二頭筋）
- レッグプレス（下半身）
- サイドレイズ（横肩）
木曜日
- ダンベルフライ（胸）
- プーリーロ（背中）
- スクワット（下半身）
- 腹筋
というように、全身を刺激します。
同じ場所を鍛えるにしても、少し種目を変えたほうが関節なども休まるので、オススメです。マシンを使った種目を入れてもOKです！
できればジムに行った方が楽しいと思います。
40代の筋トレは「重さ」だけを追わない
若い頃と同じように、
「とにかく重い重量を持つ」
ことだけを目標にする必要はありません。
40代以降では、ケガを避けながら継続することも非常に重要です。
とは言え、初心者でしたらまずは重量を伸ばしていくのがオススメです。
特に意識したいのが、
- 正しいフォーム
- 可動域
- 適切な重量
- 十分なウォーミングアップ
- 疲労が強いときは無理をしない
といったポイントです。
筋肉を増やすためには、毎回限界まで追い込まなければいけないわけではありません。最初はすこしキツイくらいでも十分成長します。
まずは３ヶ月継続しましょう！少しずつ体が変わってきます。
筋肉を維持するためには「タンパク質」が欠かせない
筋トレを始めても、食事が適切でなければ筋肉を効率よく維持することはできません。
特に重要なのがタンパク質です。
筋肉はタンパク質から作られています。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品からタンパク質を摂取することで、筋肉の材料を確保できます。
40代になったら、単純に「食べる量」だけを見るのではなく、
「何を食べているのか」
を意識してみましょう。
毎食タンパク質を摂る
おすすめなのが、タンパク質を一度にまとめて摂るのではなく、毎食に分けて摂取することです。
例えば、
朝食
卵＋ヨーグルト＋納豆
昼食
鶏肉＋ご飯＋野菜
夕食
魚または肉＋ご飯＋野菜
というように、毎食タンパク質を含む食品を入れます。
忙しい場合は、牛乳、ヨーグルト、卵、納豆、ツナ缶、サラダチキンなど、手軽に食べられる食品を利用するのもよいでしょう。
プロテインは必要？
「筋トレをするならプロテインを飲んだほうがいい？」
という質問をよく耳にします。
結論として、プロテインは必ず必要なものではありません。しかし
ほとんどの人はプロテインを使うべきだと思います。
筋肉をつけるためには、１日に体重×２（体重60kgの人は120g)くらいのタンパク質が必要になります。
ほとんどの人は朝昼晩で、ガッツリ肉など食べるのは大変だと思います。
プロテインは一杯で20ｇくらいのタンパク質が摂れるので、とても便利です。
炭水化物も怖がらない
太りたくないからといって、炭水化物を極端に減らすのもおすすめできません。
ご飯、パン、麺、芋類などに含まれる炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギー源です。
特に筋トレをする場合、エネルギーが不足するとトレーニングの質が落ちることがあります。
「40代だから太らないように炭水化物を抜く」
のではなく、
必要な量を適切に食べる
ことを意識しましょう。
もちろん、体脂肪を減らしたい場合は総摂取カロリーを調整する必要がありますが、ダイエット中だとしても筋トレ前後の食事はしっかり炭水化物も食べましょう。特に筋トレ後でしたら炭水化物や甘いものを食べても太りません。
野菜・果物・海藻なども忘れない
筋肉を考えるとタンパク質ばかりに注目しがちですが、健康的な体を維持するためにはビタミンやミネラル、食物繊維なども重要です。
例えば、
- 野菜
- 果物
- 海藻
- きのこ
- 豆類
- 芋類
などを普段の食事に取り入れましょう。
特定の食品だけを大量に食べるのではなく、できるだけ多くの食品から栄養を摂ることが基本です。
筋肉を守るためには睡眠も重要
筋トレと食事だけではありません。
もう一つ意識したいのが睡眠です。
筋トレによって体に刺激を与えても、十分な休養がなければ疲労が蓄積してしまいます。
特に40代になると、若い頃と比べて仕事や家庭などの負担が増える人も多くなります。
だからこそ、
「筋トレをすること」だけではなく「しっかり休むこと」
もトレーニングの一部だと考えましょう。
体重だけを見ない
40代から健康管理をするうえで、体重だけを指標にするのはおすすめできません。
例えば、
「体重が60kgだから大丈夫」
と思っていても、筋肉が減って脂肪が増えている可能性があります。
同じ60kgでも、
筋肉が多い60kgと脂肪が多い60kgでは体の状態が大きく違います。
そのため、
- 体脂肪率
- 筋トレの重量
- 見た目
- 体力
などを合わせてチェックするとよいでしょう。
特におすすめなのが、筋トレの記録を残すことです。
以前よりスクワットの重量が増えた、腕立て伏せの回数が増えたなど、数字で成長を確認できます。
40代から筋肉を守るためのシンプルなルール
難しく考える必要はありません。
まずは次の5つを意識してみてください。
①週1〜2回から筋トレを始める
最初から毎日やる必要はありません。
②毎食タンパク質を摂る
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを取り入れます。
③炭水化物を極端に減らさない
運動するためのエネルギーも確保します。
④野菜・果物・きのこなども食べる
タンパク質だけではなく、食事全体のバランスを考えます。
⑤睡眠と休養を確保する
筋トレを続けるためにも、体を休ませる時間を大切にします。
40代は「筋肉を守る」だけでなく「体を作り直す」時期
40代になると、
「もう若くないから仕方ない」
と考えてしまう人もいるかもしれません。
しかし、年齢を理由に運動を諦める必要はありません。
筋肉は何歳になっても、適切な刺激と栄養によって維持・発達させることができます。
重要なのは、特別な方法を探すことではありません。
筋トレをする。
タンパク質を摂る。
バランスの良い食事をする。
しっかり休む。
そして、それを長く続ける。
このシンプルな積み重ねが、将来の体を作っていきます。
40代は、まだまだ体を変えられる年代です。
「筋肉が落ちてきた」と感じてから始めるのではなく、これから先も元気に動ける体を作るために、今日から少しずつ始めてみましょう。
料理人として日々食材に触れている僕自身も感じますが、健康な体を作るうえで、特別な食材ばかりを探す必要はありません。
毎日の食事と、無理なく続けられる運動。
まずはこの2つを大切にすることが、40代からの健康づくりの基本だと思います。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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