「ビタミンをしっかり摂りましょう」とよく言われますが、そもそもビタミンとは何なのでしょうか？
ビタミンは、タンパク質や脂質、炭水化物のようにエネルギー源になる栄養素ではありません。しかし、私たちの体が正常に働くためには欠かすことのできない栄養素です。
エネルギー代謝、免疫機能、血液、骨、皮膚、神経など、ビタミンは体のさまざまな場所で重要な役割を担っています。
今回は、ビタミンの基本的な働きから、不足するとどうなるのか、そして毎日の食事で効率よく摂る方法まで、プロの料理人の視点も交えながらわかりやすく解説します。
ビタミンとは？
ビタミンとは、体の様々な代謝を助ける酵素の材料になります。
本来、化学反応を起こしたりするには高温が必要だったりします。しかし、酵素が助けてくれるので、体温くらいの温度でも働くようになります。
人間の体では十分な量を作ることができないため、基本的には食事から摂取する必要があります。
ビタミンは必要量そのものは非常に少なく、1日に数mg以下しか必要としないものもあります。
しかし、「少量しか必要ない」ということは、「重要ではない」という意味ではありません。
むしろ、少量でも不足すると体のさまざまな機能に影響が出ることがあります。
ビタミンは、食事から摂った栄養素を体内で利用するための化学反応を助けたり、細胞を酸化ストレスから守ったりするなど、いわば体内のさまざまな反応を支えるサポート役として働いています。
ビタミンはなぜ必要なのか？
私たちが食事をすると、タンパク質はアミノ酸に、炭水化物はブドウ糖などに、脂質は脂肪酸などに分解され、体内で利用されます。
しかし、栄養素を食べただけで勝手にエネルギーになったり、筋肉や血液になったりするわけではありません。
体内では数多くの化学反応が行われています。
そこで重要になるのがビタミンです。
例えばビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などを利用するための代謝反応に関わっています。
つまり、
「食べる」→「消化する」→「吸収する」→「体内で利用する」
という流れの中で、ビタミンは重要な役割を果たしているのです。
そのため、カロリーやタンパク質だけを意識していても、ビタミンが不足すると栄養素を十分に活用できない場合があります。
ビタミンのカスケード理論
例えばビタミンCの場合
- 免疫細胞を作る
- ストレスに対抗する
- 活性酸素を除去する
- コラーゲンを作る
- 解毒作用を助ける
など色々な働きがあります。
しかし、これらの作用は順番に働くから、十分にビタミンCを摂らないといけないというのが、カスケード理論なります。
人のよって順番が違うのですが例えば
免疫細胞を十分作る→抗酸化酵素を十分作る→ストレスに対抗する→解毒作用を高める→コラーゲンを作る
このような順番でビタミンCを使う人は、ビタミンCが足りていないと、風邪を引きにくいが、コラーゲンはあまり作られず、関節や肌はボロボロ
のようなことになってしまいます。
食事だけでビタミンを十分摂るのは難しい
例えばビタミンCを十分に摂ろうと思ったら、レモン果汁を毎日50個分以上飲まないといけなくなってしまいます。
特に現代は外食やインスタント食品の利用も多いので、必要な栄養を食事だけで摂るのは、難しいです。
サプリメントを活用しよう
栄養は食事から摂るのが１番！
それは正しいと思います。しかし実際に数字で考えるとほぼ不可能です。
本当に健康を考えるならサプリメントを使うべきだと思います。
ただし、サプリメントだけで栄養を十分摂るのも難しいです。つまり、食事をしっかり食べて、サプリメントも飲むべき。これが僕の考えです。
僕は下にリンクを貼ります、ライフフォースを飲んでいます。
ビタミンは2種類に分けられる
ビタミンは、性質の違いによって大きく2種類に分類されます。
脂溶性ビタミン
ビタミンA・D・E・K
脂に溶けやすいビタミンです。
体内に蓄積されるものもあるため、極端な大量摂取には注意が必要です。普通に食事とサプリメントを飲むくらいなら問題ありません。
水溶性ビタミン
ビタミンB群・ビタミンC
水に溶けやすい性質があります。
体内に大量に蓄積されにくいため、日々の食事から継続的に摂取することが重要です。
汗や尿と一緒に排出されてしまうので、過剰摂取の問題は基本的にありませんが、サプリメントなどで極端な量を摂取することには注意しましょう。
ビタミンが不足するとどうなる？
ビタミンが不足すると、それぞれのビタミンが関わっている体内の機能に影響が出ます。
例えば、ビタミンB1が極端に不足すると、糖質の代謝に支障をきたします。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成に影響し、重度の場合には壊血病につながります。
ビタミンDが不足すると、カルシウム代謝や骨の健康に影響します。
葉酸やビタミンB12は赤血球の形成に関わるため、不足すると貧血につながることがあります。
ただし、「疲れやすいからビタミン不足だ」と単純に判断することはできません。
疲労感には睡眠不足、エネルギー不足、ストレス、運動量など、さまざまな原因があります。
まとめ
ビタミンは、私たちの体を正常に働かせるために欠かせない栄養素です。
エネルギーそのものになるわけではありませんが、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助けたり、骨や血液、皮膚、神経などの機能を維持したり、酸化ストレスから体を守ったりしています。
野菜だけ、肉だけ、サプリメントだけという考え方ではなく、
主食＋主菜＋副菜を基本に、肉・魚・卵・豆類・野菜・果物など、さまざまな食品を組み合わせる。＋サプリメントを活用する
これがビタミンを含めた栄養素をバランスよく摂るための基本です。
ビタミンは、体の中で目立って働く栄養素ではありません。
しかし、私たちが食べたものを体の中で利用し、毎日健康な状態を維持するためには欠かせない存在です。
「何を食べるか」だけではなく、「さまざまな食品を組み合わせて食べる」こと。
これこそが、ビタミンを効率よく摂取するための最も基本的な考え方です。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
コメント