筋トレをしている人なら、「ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れると良い」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、
- なぜ必要なの？
- 砂糖やブドウ糖じゃダメなのか？
- 太らないの？
と疑問に思う人も多いはずです。
マルトデキストリンは、トレーニング中のエネルギー補給に適した糖質として、多くのアスリートやボディビルダーに利用されています。
この記事では、ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れる理由や期待できる効果、摂取量の目安、注意点まで、初心者にもわかりやすく解説します。
マルトデキストリンとは？
マルトデキストリンとは、とうもろこしなどのでんぷんを分解して作られる炭水化物です。
見た目は白い粉末ですが、甘さは控えめ
特徴は
- 水に溶けやすい
- 消化吸収が速い
- エネルギーになりやすい
という点です。
そのため、多くのアスリートやボディビルダーがトレーニング中のエネルギー補給として利用しています。
なぜトレーニング中に糖質が必要なのか？
筋トレでは、体内の糖質（グリコーゲン）も大量に使われます。
糖質が不足すると、
- 力が出なくなる
- 集中力が低下する
- パンプ感がなくなる
- トレーニング強度が落ちる
- 筋肉が分解される
といった状態になってしまいます。
つまり、十分なトレーニングができなくなり、筋肥大にも悪影響を与えます。
マルトデキストリンを入れる理由
エネルギー切れを防ぐ
トレーニング中は特に糖質をエネルギーとして消費しています。
マルトデキストリンを飲みながらトレーニングすると、エネルギー切れを起こしにくくなります。
結果として、
- 最後まで重量が落ちにくい
- 回数が維持しやすい
- パフォーマンスが向上する
というメリットがあります。
多くの研究で、低強度の長時間運動でも、高強度の短時間運動でもパフォーマンスが良くなっています。
筋肉の分解を抑えられる
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
せっかく筋肉を増やすために筋トレしているのに、筋肉を分解してしまっては本末転倒です。
マルトデキストリンで糖質を補給すると、筋肉の分解を抑えやすくなります。
インスリンが分泌される
マルトデキストリンを摂取するとインスリンが分泌されます。
インスリンには、
- 糖質
- アミノ酸
- クレアチン
などを筋肉へ運ぶ働きがあります。
そのため、
- EAA
- BCAA
- ホエイプロテイン
- クレアチン
と一緒に飲む人も多くいます。
ブドウ糖や砂糖ではダメなのか
トレーニング中には吸収の早さが重要になります。ならば、1番分解されているブドウ糖が良いのではないかと思いますが、ここでは浸透圧が関係してきます。
浸透圧と吸収の関係
ドリンクの吸収速度を早くする場合、ドリンクが等張性であることが必要です。等張性とは人間の体液と同じ濃度ということです。
人間の体液と同じ濃度のドリンクだと胃から小腸への移動が早いです。
しかし、実際に小腸で吸収されるときには低調性、濃度が低いドリンクのほうが早く吸収されます。
つまり、胃から小腸だけではなく、本当に体に素早く吸収するためにはやや低調整が適しています。
ブドウ糖や果糖や砂糖などは分子が小さいため、濃度が高くなってしまいます。マルトデキストリンなら分子が大きいため濃度を下げ「やや低張性」を作ることができます。
スポーツドリンクはダメ？
ダメではないのですが、
・スポーツドリンクの多くはは果糖ブドウ糖液糖が使われて等張性、濃度が高いドリンクになっているので、ベストとは言えないです。
・運動中に飲むのは甘すぎると思う
・ハードな運動でない場合は、果糖を大量に摂ることになるので太りやすく、健康にも良くない
どれくらい入れればいい？
目安は
体重×0,8g
体重70kgの方ででしたら、40~56gくらいを1リットルの水に溶かしトレーニング中に飲みましょう。
さらにトレーニング効果を高めたい場合
私がおすすめするワークアウトドリンクは、
- 水：1000ml
- マルトデキストリン：50g
- EAA：15g
- クレアチン：5g
- 塩：ひとつまみ
というシンプルな組み合わせです。僕はバルクアップ中はこのドリンクを飲んでいます。
まとめ
ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れる理由は、
- トレーニング中のエネルギー補給
- 筋肉の分解を抑える
- パフォーマンス向上
- パンプ感の維持
- 栄養を筋肉へ運びやすくする
という5つが大きな理由です。
特に60分以上のトレーニングを行う人や、筋肥大を目指す人には、非常に相性の良い糖質と言えるでしょう。
筋トレの成果を高めたい方は、ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
コメント