はじめに
「タンパク質は大切」
ということを知っている方は多いですが、実は量だけでなく質も非常に重要です。
同じ20gのタンパク質でも、体でどれだけ有効に利用できるかは食品によって大きく異なります。
そこで登場するのが
- プロテインスコア
- アミノ酸スコア
という2つの指標です。
今回はプロの料理人の視点から、この2つの違いと、タンパク質の質についてわかりやすく解説します。
タンパク質はアミノ酸でできている
まず基本から。
タンパク質は約20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。
その中でも体内で作れない9種類（EAA）を
必須アミノ酸
と呼びます。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
これらは必ず食事から摂取しなければなりません。
タンパク質の質とは？
タンパク質の質とは
「必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているか」
ということです。
例えば、
100gのタンパク質を摂っても
ある必須アミノ酸が不足していると、その不足分に合わせてしか体はタンパク質を利用できません。
これは
桶（おけ）の理論（リービッヒの最小律）
として知られています。
一番短い板が桶の水位を決めるように、
最も不足している必須アミノ酸がタンパク質利用率を決めます。
プロテインスコアとアミノ酸スコア
プロテインスコアとは？
プロテインスコアは、
昔使われていたタンパク質の評価方法です。
食品中の必須アミノ酸量を基準値と比較し、
一番不足しているアミノ酸から点数を決めます。
最高点は100点です。
アミノ酸スコアとは？
現在、世界的に使われているのが
アミノ酸スコア
です。
これはFAO（国連食糧農業機関）とWHO（世界保健機関）の基準に基づいて評価されています。
現在の栄養学では、
食品中の9種類の必須アミノ酸が必要量を満たしているかを評価します。
こちらも最高点は100です。
どちらを参考にするべきか
| 食品 | プロテインスコア | アミノ酸スコア | 第一制限アミノ酸 |
|---|---|---|---|
| 鶏卵 | 100 | 100 | なし |
| 牛肉 | 80 | 100 | なし |
| 豚肉 | 80 | 100 | なし |
| 鶏肉 | 80 | 100 | なし |
| 牛乳 | 74 | 100 | なし |
| ヨーグルト | 74 | 100 | なし |
| チーズ | 80 | 100 | なし |
| マグロ | 80 | 100 | なし |
| カツオ | 80 | 100 | なし |
| サケ | 80 | 100 | なし |
| アジ | 89 | 100 | なし |
| イワシ | 80 | 100 | なし |
| サバ | 80 | 100 | なし |
| エビ | 81 | 100 | なし |
| イカ | 81 | 100 | なし |
| 大豆 | 56 | 100 | メチオニン・シスチン |
| 納豆 | 56 | 100 | メチオニン・シスチン |
| 豆腐 | 56 | 100 | メチオニン・シスチン |
| 白米 | 65 | 65 | リジン |
| 玄米 | 68 | 68 | リジン |
| 食パン | 44 | 44 | リジン |
| うどん | 41 | 41 | リジン |
| そば | 67 | 92 | リジン |
| じゃがいも | 67 | 73 | メチオニン |
| とうもろこし | 50 | 74 | リジン・トリプトファン |
見ての通り、最初に作られたプロテインスコアのほうが、アミノ酸スコアより厳しい採点になっています。これは肉や魚、特に大豆が売れなくなってしまうので、政治的判断で作り直したからだと言われています。
大豆は良質なタンパク質だと日本でもよく言われていますが、もともと56点だったものが100点に変わっています。
僕はタンパク質の質をしっかりと考えるにはプロテインスコアを参考にしています。
食べ合わせでタンパク質の質は高くなる
料理人としてぜひ知っていただきたいのが、
食品同士を組み合わせる考え方です。
例えば
- ご飯＋納豆
- ご飯＋味噌汁
- パン＋牛乳
- パスタ＋チーズ
このように不足するアミノ酸を補い合うことで、
全体のタンパク質の質を高めることができます。
昔から日本で食べられてきた
「ご飯・味噌汁」
という和食は、
実は非常に理にかなった組み合わせなのです。自然とそのような食べ合わせが出来上がっているのは、不思議なものです。
料理人からのアドバイス
毎日の食事で「タンパク質の質」を意識するなら、
次のポイントを心がけましょう。
- 毎食タンパク質を摂る
- 主食（炭水化物）だけで食事を済ませない
- 必要に応じてプロテインを活用する
- 食べ物にはタンパク質以外にもいろんな栄養素が含まれるので、いろいろな物を食べる
少し工夫するだけで、体づくりや健康維持に役立つ食事になります。
まとめ
プロテインスコアとアミノ酸スコアは、どちらもタンパク質の質を評価する指標ですが、現在の栄養学ではアミノ酸スコアが標準として用いられています。
覚えておきたいポイントは以下の3つです。
- より厳しく採点されているのがプロテインスコア
- タンパク質を体で上手く使うには、さまざまな食品を組み合わせた食事も大切。
- タンパク質以外の栄養も大切
タンパク質は「量」だけでなく「質」にも目を向けることで、筋肉づくりや健康維持の効果をより高められます。毎日の食事でアミノ酸バランスを意識し、効率よく栄養を取り入れていきましょう。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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