マグネシウムは、カルシウムほど注目されることは多くありません。しかし、実は体内で300種類以上の酵素反応に関わる非常に重要なミネラルで、カルシウムと対になって働いています。
近年では、日本人の多くがマグネシウム不足であるともいわれています。
私は料理人として食材と向き合う中で、「何を食べるか」が健康を大きく左右すると実感しています。また、筋トレを続ける中でも、マグネシウムはパフォーマンスや回復に欠かせない栄養素だと感じています。
今回は、料理人の視点も交えながら、マグネシウムの働きや不足すると起こる症状、多く含む食品について分かりやすく解説します。
マグネシウムとは？
マグネシウムは体内に約25g存在するミネラルです。
その約60％は骨に、約40％は筋肉や細胞内に存在しています。
カルシウムと協力しながら、
- 筋肉を動かす
- 神経を正常に働かせる
- エネルギーを作る
- 心臓を動かす
- 骨を丈夫にする
- インスリンの働きを高める
など、生命維持に欠かせない働きをしています。
実はかなり重要なミネラルなんです。
マグネシウムが足りないとどうなる？
厚生労働省は1日にマグネシウム400㎎は摂りましょうと言っています。しかし、日本人が食事から摂れているのはせいぜい250㎎であることがわかっています。
基本的にほとんどの人はマグネシウムは足りていません。
筋肉が痙攣したり、攣ってしまう
上記しましたが、マグネシウムとカルシウムは連携しています。
・カルシウムは細胞を興奮させる。筋肉を収縮する特にカルシウムイオンが働きます。
・マグネシウムは細胞をリラックスさせる。収縮した筋肉を緩めるにはマグネシウムが必要になります。
日本人はカルシウムに対しての意識は高いのですが、マグネシウムへの意識は低いので、筋肉がリラックスできていないことがよくあります。
記憶がまとまらない
ここでもカルシウムとのバランスが関係してきます。
カルシウムは記憶力も活性化します。しかし、マグネシウムが足りていないと活性化されすぎて、逆に記憶がまとまらなかったり、パニックになってしまいます。
マグネシウムをちゃんと摂っておくことで、情報の取捨選択をして脳の記憶を正常に働かせることができます。
疲れやすい
ATPという体のエネルギーは、マグネシウムがあって初めて効率よく働きます。
つまり、
マグネシウム不足＝エネルギー不足
になりやすいのです。
「十分寝ても疲れが取れない」
そんな人は、食事を見直してみる価値があります。
睡眠の質が低下する
マグネシウムには神経を落ち着かせる働きがあります。
不足すると
- 寝付きが悪い
- 夜中に目が覚める
- リラックスできない
などの原因になることがあります。
ストレスが多い現代人ほど必要なミネラルです。
高血圧や生活習慣病
マグネシウムは血管を広げる働きにも関わっています。
不足すると
- 高血圧
- 動脈硬化
- 糖尿病
などのリスクが高くなる可能性があることが、多くの研究で示されています。
マグネシウムを多く取れる食品
目安の含有量
- あおさ：100gあたり約3,200mg
- 乾燥大豆：100gあたり約220mg
- 納豆：100gあたり約100mg
- 木綿豆腐：半丁で約195mg
- 豆みそ：100gあたり約130mg
- 玄米：100gあたり約97mg
- ごま：大さじ1で約22mg
- アーモンド：10粒で約38mg
ただ、マグネシウムは吸収が悪いミネラルです。
一回にまとめて摂るのではなく
- 朝 100g
- 昼 100g
- 夜 200g
といった感じで小分けに摂ると良いです。
食事で十分取るのが難しい場合はサプリメントも活用しましょう。食後に飲むと吸収が高まります。
マグネシウム皮膚からも吸収される
海やマグネシウムが入っている入浴剤に浸かることで、血液中のマグネシウムが増加するという研究があります。
食事での吸収が悪いので、夜お風呂に浸かるときにマグネシウムが含まれる入浴剤を使うことで、睡眠の質も高まると考えられています。
まとめ
マグネシウムはあまり注目されていない栄養素ですが、
- エネルギーを作る
- 筋肉を動かす
- 睡眠をサポートする
- ストレスに対応する
- 骨や血管の健康を保つ
など、健康を支える重要な役割を担っています。
筋トレをしている方はもちろん、疲れやすい方や睡眠の質を改善したい方にも積極的に摂っていただきたいミネラルです。
納豆、豆腐、海藻、玄米、ナッツ類など、日本の食卓になじみのある食材を上手に取り入れることで、無理なくマグネシウムを補うことができます。
健康は毎日の積み重ねです。今日の一食から、ぜひマグネシウムを意識してみてください。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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