「筋トレをしているのに、なかなか体が変わらない」
「やる気が起きない」
そんな悩みがある人は、“亜鉛不足”が関係しているかもしれません。
亜鉛は体に必要なミネラルのひとつで、筋肉・肌・免疫・味覚など、さまざまな働きに関わっていますが、特に体作りをしている人には大切なミネラルになります。
しかし体内ではほとんど作ることができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
今回は、亜鉛が必要な理由、効率的な摂り方、摂取するときの注意点について解説していきます。
亜鉛が体作りに大切な理由
テストステロン、成長ホルモン、インスリンを作るのに必要
筋トレをしている人は、この３つのホルモンの名前をよく聞きますよね。
これらのホルモンは筋肉の合成を高めてくれたり、栄養を体に届けてくれたりと、とても大切なホルモンになります。
実はこの３つのホルモンを作とき、すべて亜鉛が必要になります。
つまり、亜鉛をしっかり摂ることによって、筋肉がつきやすい体にすることができます。
タンパク質を作るときに必要
タンパク質が作られるときには、DNAを翻訳してタンパク質が合成されていきます。
このDNAを翻訳するときにも亜鉛が必要になります。
たくさんのアミノ酸がくっついたものを、亜鉛がまとめて細胞で使いやすくしてくれます。
活性酸素を除去してくれる
老化や生活習慣病、ガンを引き起こすとされている活性酸素ですが、激しい運動で増えることがわかっています。つまり一生懸命に筋トレをしていると、体に良くないものも増えてしまいます。
この活性酸素をSODがやっつけてくれます。
このSODを作るのにも、亜鉛が必要になります。
亜鉛は筋肉をつけるだけではなく、筋トレの弊害を防ぐにも大切なミネラルになります。
その他の作用
- 味覚を正常に保つ
- うつ病の改善
- 発育の促進
などにも亜鉛が大切だということがわかっています。
体作りだけでなく、体の様々な働きに必要な必須ミネラルと呼ばれています。
亜鉛の摂取方法と注意点
体内では亜鉛と銅が10:1くらいのバランスをとりながら働いています。
なので、亜鉛ばかり大量に長期にわたって取り続けると、逆にSODが上手く作られなかったり、テストステロンやインスリンが増えすぎて、男性ホルモン系のガンを悪化させてしまう可能性もあります。なので摂取量は１日50㎎を超えないほうがいいとされています。
また亜鉛は朝に取ったほうが、吸収されやすいことがわかっているので
１日15~30㎎くらい朝に摂取すると効果的です。
亜鉛不足になりやすい人
以下に当てはまる人は、亜鉛不足に注意が必要です。
- 外食・コンビニ食が多い
- 加工食品をよく食べる
- ダイエット中
- お酒をよく飲む
- 激しい運動をしている
- 汗をかく量が多い
- ストレスが多い
筋トレをしている人は、汗と一緒に亜鉛が失われやすいため特に注意が必要です。
亜鉛を多く含む食品
亜鉛は以下のような食品に多く含まれています。
動物性食品
- 牡蠣
- 牛赤身肉
- レバー
- 豚肉
- 卵
植物性食品
- ナッツ類
- 大豆製品
- ごま
特に牡蠣は亜鉛が非常に豊富です。
ただし、毎日食べられるものではないので、牛肉・卵・大豆製品などを日常的に組み合わせることが大切です。
まとめ
亜鉛は、筋肉・免疫・肌・味覚など、体のさまざまな働きに関わる重要なミネラルです。
特に筋トレや健康維持を意識している人にとっては、タンパク質と同じくらい重要な栄養素と言えるかもしれません。
「タンパク質は意識していたけど、亜鉛はあまり気にしていなかった」
という人は、ぜひ毎日の食事を見直してみてください。
小さな栄養素ですが、体調やコンディションに大きく関わっているミネラルです。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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