筋トレを頑張っているのに、思ったように筋肉が増えない。
そんなときに見直したいのが「タンパク質摂取」です。
筋肉はトレーニングによって刺激され、その後の休養と栄養によって成長します。特にタンパク質は、筋肉を作る材料になる重要な栄養素です。
家を建てる時も、大工さんを集めるだけでは材料がないので家は完成しません。
この記事では、筋肥大を目指す人に必要なタンパク質量の目安、食事から摂る方法、プロテインの上手な使い方までわかりやすく解説します。
なぜ筋肥大にタンパク質が必要なのか
筋トレをすると筋繊維に細かなダメージが入ります。
その傷ついた筋肉を修復し、以前より強く太くする過程で筋肥大が起こります。
その修復材料になるのがタンパク質です。
いくらハードにトレーニングしても、材料が不足していれば筋肉は十分に育ちません。筋トレと食事はセットで考えることが大切です。
また、タンパク質は直接筋肉の材料になるだけでなく
- 食べ物を消化吸収するための消化酵素の材料
- 筋肉をつけるのに大切な男性ホルモンの材料
- ストレスへの耐性
- 筋肉の分解を抑える
などの役割もあります
筋肥大に必要なタンパク質量の目安
筋肥大を目指す場合、一般的には体重1kgあたり2〜3g/日が目安とされています。
体重別の目安
- 60kg → 120〜180g
- 70kg → 140〜210g
- 80kg → 160〜240g
タンパク質は筋トレをした日にだけ摂れば良いわけではありません。筋肉をつけるにはこれだけのタンパク質を毎日摂る必要があります。
サラダチキンを１個食べてもタンパク質20gくらいですので、食事だけでは経済的にも、手間を考えても大変ですよね。
そこでプロテインが合理的な選択肢になってきます。
一度に大量摂取より「分けて摂る」が大切
1日分を夜にまとめて食べても効率的とは言えません。
筋肉づくりのためには、1回20〜40g程度のタンパク質を数回に分けて摂るのがおすすめです。
例：1日120g必要な場合
- 朝食 30g
- 昼食 20g
- 間食 20g
- 夕食 30g
- 就寝前 20g
このように分散すると、体内で活用しやすくなります。
ただし、30代後半になると一度にある程度の量を摂らないと、筋肉が増えづらいということがわかっています。
40歳以上の人が筋肉を増やしたい場合
- 朝食 40g
- 昼食 40g
- 夕食 40g
と言った感じになります
食事だけで足りない人はプロテイン活用
まずは、食事をしましょう。
食事は、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを同時に摂れるので、とても大切です。
しかし、食事だけで十分なタンパク質量を摂るのは無理があります。
プロテインは「筋肉増強剤」ではなく、タンパク質を手軽に補給できる食品です。
忙しい人や食が細い人にはかなり便利です。
プロテインのメリット
- 手軽に必要な量のタンパク質を摂れる
- 低脂質で調整しやすい
- 持ち運びしやすい
- 食事準備の手間がない
- 胃腸に優しい
おすすめの使い方
- 朝食が軽い日の追加
- トレーニング前後
- 小腹が空いたときのおやつ代わり
- 食事で不足した日の補助
- 寝る前の栄養補給
まとめ
筋肥大に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり2〜3g/日が目安です。
そして大切なのは、
- 1日の合計量を満たす
- 3〜5回に分けて摂る
- 食事も大切
- 足りない分をプロテインで補う
この考え方です。
トレーニング内容だけでなく、食事管理まで整えることで体は大きく変わっていきます。筋肥大を目指すなら、まず毎日のタンパク質量を見直してみましょう。
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