健康のために「食物繊維をとりましょう」とよく言われます。
しかし実際には、どんな働きがあるのかを詳しく知っている人は意外と少ないのではないでしょうか。
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、脳の機能、血糖値のコントロールや生活習慣病の予防にも関わる重要な栄養素です。
この記事では
- 食物繊維の種類
- 体への効果
- 不足すると起こること
- 多く含む食材
を分かりやすく解説します。
食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない食品成分のことです。
昔は「体に吸収されない不要なもの」と考えられていましたが、現在では 第6の栄養素 と呼ばれるほど重要な栄養素として注目されています。
食物繊維＋糖質＝炭水化物
食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整える役割を持っています。
腸内環境が整うことで、筋肉にも脳にも良い効果があることがわかっています。
食物繊維の2つの種類
食物繊維には大きく分けて2種類あります。
① 水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維です。
主な働き
- 血糖値の上昇をゆるやかにする
- コレステロールを下げる
- 腸内の善玉菌を増やす
多く含む食品
- 海藻類
- りんごなどのフルーツ
- オートミール
水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になり、短鎖脂肪酸→GLP-1となり、インスリンの働きを良くして、筋肉をつけやすく脂肪がつきにくい体質づくりをしてくれます。また、糖尿病の改善にもなります。
② 不溶性食物繊維
水に溶けず、腸の中で膨らむ食物繊維です。
主な働き
- 便の量を増やす
- 腸の動きを活発にする
- 便秘予防
多く含む食品
- 野菜
- きのこ
- 豆類
- 玄米
普段食べているお米やパスタで自然と摂取することができます。便のかさを増してくれるので、便秘の解消に役立ちます。
ただし、食物繊維をたくさんとっても、水をしっかり飲んでいないと便が固くなり、逆に悪化してしまうことがあります。水をしっかり飲んで便を柔らかくしてあげましょう。
食物繊維の健康効果
① 腸内環境を整える
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。
善玉菌が増えることで、腸内環境が整います。
腸内環境が整うことでインスリンの働きも良くなり、太りにくく筋肉のつきやすい体作りをすることができます。
草食動物は胃にいるたくさんの微生物のおかげで、大きな体を維持しています。
腸内環境が良くなると
- 便秘改善
- 免疫力アップ
- 肌の調子改善
- インスリンの働きが良くなる
- 脳にもいい影響
などの効果が期待できます。
② 腸と脳はつながっている
最近の研究では、腸と脳は密接につながっていることが分かってきました。
これを 腸脳相関 と呼びます。
腸は「第二の脳」とも言われ、脳と神経やホルモンを通して情報をやり取りしています。
私たちの気分を安定させる神経伝達物質に
セロトニン があります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ
- ストレスの軽減
- 心の安定
- 睡眠の質
などに関係しています。
実はこのセロトニンの約90％は腸で作られていると言われています。
つまり、腸内環境が乱れると
- 気分が落ち込みやすい
- ストレスを感じやすい
- 睡眠の質が下がる
といったことにもつながる可能性があります。
③ 血糖値の急上昇を防ぐ
水溶性食物繊維は、食べ物の消化吸収をゆっくりにします。
その結果
食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。
これは
- 糖尿病予防
- 脂肪の蓄積防止
にも役立ちます。
③ コレステロールを下げる
食物繊維は、体内の余分なコレステロールを吸着して体外へ排出する働きがあります。
そのため
- 動脈硬化予防
- 心疾患リスク低下
にも関係しています。
食物繊維を上手にとるコツ
食物繊維を増やすコツはシンプルです。
① 主食を変える
白米 → 玄米・雑穀米
② きのこを足す
味噌汁や炒め物に入れる
③ 野菜を先に食べる
食事の最初に野菜を食べると血糖値対策にもなります。
④ 海藻を取り入れる
味噌汁やサラダにわかめを追加
特に水溶性食物繊維は不足しがちなので、意識して食べると良いです。
まとめ
食物繊維は便秘の改善だけでなく
- 血糖値コントロール
- コレステロール低下
- 生活習慣病予防
- 体作り
- 脳への影響
など多くの健康効果があります。
現代の食生活では不足しやすいため、
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 豆類
- 全粒穀物
を意識して取り入れることが大切です。
毎日の食事に少しずつ取り入れて、健康な体を作りましょう。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
コメント