プロテイン・EAA・BCAAどれが最適？
筋トレ中のドリンク選びでよく出てくるのが
「プロテイン・EAA・BCAA」の3つ。
どれも筋肉に良さそうですが、１番ワークアウトドリンクに向いているのはどれなのか、・メリット・デメリットを解説していきます。
最初に結論
最適なのはEAAになります
- ホエイプロテイン 28g
- BCAA 14g
- EAA 14g
除脂肪体重、筋力、体脂肪低下を比較したところ、EAA>BCAA>ホエイプロテイン
という研究結果が出ています。
そもそも3つの違いとは？
まずはざっくり理解しておきましょう。
- プロテイン：タンパク質そのもの（消化が必要）
- EAA：必須アミノ酸9種類すべて（吸収が早い）
- BCAA：必須アミノ酸のうち3種類（ロイシン・イソロイシン・バリン）
つまり、
👉 プロテイン → 食事に近い
👉 EAA → 筋肉の合成を促しながら、材料も補給できる
👉 BCAA → 筋肉の合成を促す
というイメージです。
BCAAの特徴
メリット
- 体のエネルギーになる
- mTOR活性化→筋肉を合成する
- インスリンを分泌する→筋肉の合成を高める
- オートファジーを抑える→筋肉の分解を抑える
- ミオスタチン低下→筋肉が落ちにくくきなる
- EAAより安い
- 集中力を維持する
- アミノ酸なので吸収が早い
デメリット
- 筋合成に必要なアミノ酸が足りなくなる
- 単体では筋肉は作れない
- EAAの下位互換になりやすい
👉 結論：軽めのトレーニングやコスパ重視向け
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EAAの特徴
メリット
- BCAAより筋肉合成効果が高い
- 必須アミノ酸すべてを補給できる
- BCAAの効果＋筋肉の材料を補給できる
デメリット
- 価格が高い
👉 結論：トレーニング中に最も適している
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プロテインの特徴
メリット
- タンパク質をしっかり補給できる
- コスパが良い
- 食事になる
デメリット
- 吸収が遅い（トレ中には不向き）
- 胃に溜まりやすい
- 動きながら飲むと気持ち悪くなることも
- BCAAも含まれているが、量が少ない
👉 結論：トレーニング中より「前後の栄養補給」に向いている
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まとめ
１位 EAA
２位 BCAA
３位 ホエイプロテイン
ベストはEAAになりますが、BCAAにも十分な効果が認められているので、おサイフと自信の気合で決めたら良いと思います。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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