「最近なんだか疲れやすい」
「たちくらみがする」
「集中力が続かない」
そんな症状、もしかすると“鉄不足”が関係しているかもしれません。
鉄というと「貧血の人が気にする栄養素」というイメージを持つ方も多いですが、実は鉄は、健康・運動・脳の働きにまで関わる非常に重要なミネラルです。
特にダイエット中の人、忙しく働いている人は不足しやすい栄養素でもあります。
今回は、体における鉄の役割、不足するとどうなるのか、効率よく摂る方法までわかりやすく解説します。
鉄とはどんな栄養素？
鉄は「ミネラル」の一種で、主に血液の中で重要な働きをしています。
特に有名なのが、赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の材料になることです。
ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身へ運ぶ役割があります。
つまり鉄が不足すると、体の各組織へ酸素をうまく届けられなくなり、疲労感やパフォーマンス低下、たちくらみ、につながってしまいます。
鉄は単なる“貧血対策”ではなく、体全体のエネルギー活動を支える重要な栄養素なのです。
鉄の主な働き
① 酸素を全身に運ぶ
鉄の最も重要な役割です。
体は酸素を使ってエネルギーを作っています。
しかし鉄不足になると酸素運搬能力が落ちるため
- 疲れやすい
- 息切れしやすい
- 体が重い
- 朝起きるのがつらい
といいった症状が出てきます。
また、脳も大量の酸素を必要としています。
鉄不足になると脳への酸素供給も低下し、
- 集中できない
- ボーッとする
- やる気が出ない
- イライラしやすい
といった状態になることもあります。
「最近仕事や勉強に集中できない」と感じる人は、睡眠不足だけでなく栄養不足も関係しているかもしれません。
②エネルギー（ATP)を作り出すときに必要
糖質、脂肪、タンパク質をエネルギーにするときにも鉄が使われています。
鉄が足りないと、体のエネルギーを上手作ることができません。鉄不足でたちくらみがしてしまうのは、酸素が足りていないのと、体のエネルギー自体が足りていないということもあります。
③神経伝達にも必要
神経伝達物質であるアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどを作るときにも鉄が必要になります。うつ病の方は鉄が不足していることが多いそうです。
神経伝達物質が上手く作られないので、神経伝達が上手くいかないからだと言われています。
抗酸化酵素を作る
私たちの体は、生活しているだけで活性酸素が発生しています。
この活性酸素がDNAを傷つけて、ガンになったり、生活習慣病や老化などに関わっています。
特にハードに筋トレをしている人や、仕事が忙しい人などは、活性酸素が多く作られていまいます。色々な問題を起こしてしまう活性酸素をやっつけてくれるのが、抗酸化酵素になります。
ただし、鉄を過剰摂取すると悪い活性酸素を作ってしまう可能性もあります。
鉄は多すぎても少なすぎてもいけません。ただ、特に女性や肉をあまり食べない人は鉄が足りていないことが多いので、しっかり摂取することが大切です。
鉄の効率的な摂取方法
鉄の種類には
- ヘム鉄（動物性）
- 非ヘム鉄（植物性）
があります。
非ヘム鉄は食物繊維やお茶やワインに渋みであるタンニンとくっついてしまって、吸収がされにくいです。お茶ではなく水で薬を飲みましょうというのはこのような理由があります。
ヘム鉄は吸収が非ヘム鉄よりも何倍もいいです。鉄分をしっかり摂るためには、肉や卵をしっかり食べるか、ヘム鉄のサプリメントを飲むようにしましょう。
まとめ
鉄は、酸素を運び、エネルギーを作り、脳や筋肉を働かせるために欠かせない重要なミネラルです。
不足すると、
- 疲れやすい
- やる気が出ない
- パフォーマンス低下
など、日常生活にも大きく影響します。
特に、女性、ダイエット中の人、筋トレや運動をしている人は不足しやすいため、意識して摂取したい栄養素です。
まずは毎日の食事を見直すところから始めてください。肉や魚や卵をあまり食べられない人はサプリメントを活用しましょう。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
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