「ビタミンCは健康に良い」とよく聞きますが、実は摂り方によって体内での利用効率が大きく変わります。
美容目的で摂っている人も多い栄養素ですが、ビタミンCは肌だけでなく、免疫力や疲労回復、筋トレ後の体づくりにも関わる重要な栄養素です。
今回は、ビタミンCの働きや必要量、そして効率よく摂取する方法について解説します。
ビタミンCとは？
ビタミンC（アスコルビン酸）は水溶性ビタミンの一種です。
主な働きは以下の通りです。
- コラーゲンの生成を助ける
- 抗酸化作用
- 美白効果
- 鉄の吸収を高める
- 免疫機能をサポートする
- ストレスへの対抗を助ける
- トレーニングの抗疲労、コルチゾールを抑える
- アレルギー、花粉症を抑える
などなど、様々ないい効果があります。
人間は体内でビタミンCを作ることができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
ビタミンCの1日の推奨量
厚生労働省が示している成人の推奨量は、1日100mgです。
しかしこれは壊血病などの欠乏症を防ぐための最低限に近い量です。
ビタミンCで上記したような効果を得たい場合は
１日 1g~2g
は摂りたです。
野菜や果物を十分に食べない人や、以下に当てはまる人は必要量が増える可能性があります。
- 喫煙者
- 飲酒量が多い人
- ストレスが多い人
- 激しい運動をする人
- 睡眠不足が続いている人
特に、筋トレやスポーツを習慣にしている人は意識して摂る価値があります。
ビタミンCを1ｇ摂るのにレモン50個分の果汁を飲まないといけないので、サプリメントを活用するのが賢いと思います。
ビタミンCは一度に大量摂取しても無駄？
ここで多くの人が勘違いしているポイントがあります。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、余った分は尿として排出されます。
例えば、
- 朝に1000mgをまとめて飲む
- 夜まで何も摂らない
よりも、
- 朝300mg
- 昼300mg
- 夜300mg
というように分けて摂る方が効率的です。
体内に長時間蓄積できないため、こまめな補給がポイントになります。
ビタミンCを摂るおすすめのタイミング
基本的に食後に摂ると良いです。
食べ物と一緒に胃に入ることで、体の中にとどまる時間も長くなりますし、細胞に栄養を届ける作用も高まっています。
なので1日3食か、2食の食後に摂ることで、体の中にビタミンCをとどめておくことができます。
食事から摂るなら何を食べる？
ビタミンCが豊富な食品には以下があります。
赤ピーマン
100gあたり約170mg
ブロッコリー
100gあたり約140mg
キウイ
1個あたり約70mg
イチゴ
100gあたり約60mg
じゃがいも
100gあたり約35mg
意外かもしれませんが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても比較的残りやすいという特徴があります。
ビタミンCと筋トレの関係
筋トレをすると体内ではエネルギー消費が増え、活性酸素も発生します。
ビタミンCは抗酸化作用によって体を守る働きを持っています。
また、筋肉だけでなく、
- 腱
- 靭帯
- 軟骨
- 皮膚
- 血管
などの結合組織を作るコラーゲンの生成にも必要です。
筋肉そのものだけでなく、体全体のコンディション維持にも欠かせない栄養素と言えるでしょう。
まとめ
ビタミンCは美容だけでなく、免疫力や疲労対策、筋トレ後の回復にも重要な栄養素です。
正しく摂るポイントは次の3つです。
- 1日を通してこまめに摂る
- 野菜や果物から積極的に摂取する
- 足りない場合はサプリを活用する
特別な健康法を始める前に、まずは毎日の食事でビタミンCを意識してみましょう。小さな積み重ねが、健康な体づくりにつながります。
参考になれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます！
コメント